Ronde billen bouw je met eiwitten, niet met eindeloze beentrainingen
Gisteren was ik in de gym en ik zag iets waarvan ik niet dacht dat het nog bestond: vrouwen die urenlang op de Stairmaster staan of honderden squats doen in de hoop op strakkere benen of ronde billen.
Ze trainen zich suf, maar zodra ze thuiskomen en in de spiegel kijken, zien ze nog steeds een broek die te strak zit op de verkeerde plekken en billen die platgeslagen lijken. Dat strakke, gevormde uiterlijk vraagt om spieropbouw.
Dit klinkt voor veel vrouwen misschien eng, want spiermassa en vrouwelijkheid gaan voor velen niet samen. Maar om spieren op te bouwen en te herstellen, heeft je lichaam bouwstenen nodig: eiwitten. Als jij wel zwaar traint, maar leeft op een dieet van salades met te weinig eiwitten, dan is het resultaat die 'skinny fat'-look waar niemand op zit te wachten.
Hoe kom je aan die rondere billen?
Stop met eindeloze cardio en focus op zware, progressieve krachttraining. Een voorbeeldtraining:
Romanian deadlift: 4 sets van 12 herhalingen
Abductor machine: 3 sets van 20 herhalingen
Leg extensions: 3 sets van 20 herhalingen
Cable kickbacks: 3 sets van 8 herhalingen
Zorg ervoor dat je zo hard traint dat je minimaal 1 minuut rust nodig hebt. Schroef daarnaast je eiwitinname op naar minimaal 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht:
Weeg je 75 kilo? Eet dan 112 - 150 gram eiwitten per dag.
Weeg je 85 kilo? Eet dan 127 - 170 gram eiwitten per dag.
Maar wat moet ik dan eten om aan zoveel eiwitten te komen?
Voorbeeld:
Ontbijt: 400 gram magere kwark met 50 gram havermout, een handje bessen én 20 gram walnoten/amandelen.
Lunch: 3 volkoren boterhammen met 100 gram kipfilet (vleeswaren), een gekookt ei én een halve avocado (ca. 37g eiwit / 520 kcal).
Nu heb een goede basis om voor die rondere billen te gaan en voor wat meer toning in de benen.
