De comfortzone-valstrik (en waarom je stil blijft staan)

Jij traint al maanden trouw twee keer per week. Dezelfde oefeningen, dezelfde dumbbells van 14 kilo. Je werkt netjes je schema af, je zweet een beetje, maar er verandert al tijden helemaal niets meer aan je lichaam. De 'kipfiletjes' onder je armen blijven gewoon zitten... "Ik sport toch gewoon hard?", denk je dan.

Hoe komt het dat er niks gebeurt in mijn lichaam?


Je lichaam is een meester in aanpassen. Als je week in, week uit hetzelfde gewicht blijft tillen, krijgt je brein geen signaal meer dat de spieren moeten groeien of sterker moeten worden. Je bent op dit moment aan het 'onderhouden', niet aan het verbeteren. Veel mensen durven niet zwaarder te trainen, omdat ze bang zijn voor blessures of omdat ze denken dat ze daardoor té gespierd worden.

Wat kun je nu anders doen?


Wat je wilt toepassen, is wat we 'progressive overload' noemen. Je hoeft niet meteen 10 kilo extra te pakken; begin met de kleinste stap omhoog. In de meeste sportscholen is dat een schijfje van 1,25 kg of een dumbbell die 2 kg zwaarder is.
Je kunt ook één extra herhaling toevoegen met hetzelfde gewicht.

Zolang de laatste twee herhalingen van je set er maar voor zorgen dat je niet meer kunt praten, ben je goed bezig.
Dat is de prikkel die je lichaam nodig heeft om te veranderen en die 'kipfiletjes' te laten krimpen.

Maar om die 'kipfiletjes' écht te laten verdwijnen, is alleen naar de sportschool gaan niet genoeg om voldoende calorieën te verbranden.
Het gaat erom wat je de rest van de dag doet.

Waarom jij na meestal één maand diëten weer terugvalt in jouw oude patroon

Wat ik 95% van de mensen hoor zeggen als ik op een verjaardag ben: "Dit keer ga ik het écht anders doen!" of “Normaal gesproken eet ik dit nooit, maar ja… ik ben nu op een verjaardag, dus dan mag ik het wel eten” terwijl ze vervolgens naar de gezouten borrelnootjes graaien. “Vanaf maandag ga ik er weer vol tegenaan om ervoor te zorgen dat mijn pak mij beter past, want hij begint strakker te zitten." De motivatie is 100%, de nieuwe sportkleding is besteld en let’s go!

En je raadt het misschien al: Fitness Frank zegt exact hetzelfde verhaal bij de volgende verjaardag, alleen draagt hij nu een pak dat een maat groter is.

Hoe komt het dat je eerst zo gemotiveerd ben, maar toch afhaak?

We gebruiken “motivatie” als leidraad, maar motivatie is een emotie, en emoties veranderen. Als je gemotiveerd bent, is het makkelijk om gezond te kiezen. Maar wat als je een klotedag hebt gehad op je werk, het regent en je ruzie hebt met je partner? Dan is je motivatie weg.

Als je te veel dingen tegelijk wilt veranderen, houdt je brein dat maximaal 3 tot 4 weken vol voordat het terugvlucht naar comfortabele, oude gewoontes. In het geval van Fitness Frank zijn dit ongezonde gewoontes.

Hoe zorg je ervoor dat je het wél volhoudt?

Bouw systemen op discipline, niet op motivatie. Verander de eerste twee weken maar één ding, bijvoorbeeld: de lift vanaf een etage hoger nemen. Pas als dat een automatisme is, voeg je het volgende toe: een wandeling van 15 minuten na het avondeten.

Consistentie wint het áltijd van intensiteit.

Zodra je een automatisme hebt opgebouwd, kun je kijken hoe je het iets uitdagender kunt maken.
Zet nu die eerste stap, en wacht nog heel even op de tweede.

Ronde billen bouw je met eiwitten, niet met eindeloze beentrainingen

Gisteren was ik in de gym en ik zag iets waarvan ik niet dacht dat het nog bestond: vrouwen die urenlang op de Stairmaster staan of honderden squats doen in de hoop op strakkere benen of ronde billen.

Ze trainen zich suf, maar zodra ze thuiskomen en in de spiegel kijken, zien ze nog steeds een broek die te strak zit op de verkeerde plekken en billen die platgeslagen lijken. Dat strakke, gevormde uiterlijk vraagt om spieropbouw.

Dit klinkt voor veel vrouwen misschien eng, want spiermassa en vrouwelijkheid gaan voor velen niet samen. Maar om spieren op te bouwen en te herstellen, heeft je lichaam bouwstenen nodig: eiwitten. Als jij wel zwaar traint, maar leeft op een dieet van salades met te weinig eiwitten, dan is het resultaat die 'skinny fat'-look waar niemand op zit te wachten.

Hoe kom je aan die rondere billen?

Stop met eindeloze cardio en focus op zware, progressieve krachttraining. Een voorbeeldtraining:

1. Romanian deadlift: 4 sets van 12 herhalingen

2. Abductor machine: 3 sets van 20 herhalingen

3. Leg extensions: 3 sets van 20 herhalingen

4. Cable kickbacks: 3 sets van 8 herhalingen

Zorg ervoor dat je zo hard traint dat je minimaal 1 minuut rust nodig hebt. Schroef daarnaast je eiwitinname op naar minimaal 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht:

• Weeg je 75 kilo? Eet dan 112 - 150 gram eiwitten per dag.

• Weeg je 85 kilo? Eet dan 127 - 170 gram eiwitten per dag.

Maar wat moet ik dan eten om aan zoveel eiwitten te komen?

Voorbeeld:

• Ontbijt: 400 gram magere kwark met 50 gram havermout, een handje bessen én 20 gram walnoten/amandelen.

• Lunch: 3 volkoren boterhammen met 100 gram kipfilet (vleeswaren), een gekookt ei én een halve avocado (ca. 37g eiwit / 520 kcal).

Nu heb een goede basis om voor die rondere billen te gaan en voor wat meer toning in de benen.

Hoe komt het dat je na de lunch vaak moe bent?

Je hebt net een prima lunch achter de kiezen op kantoor. Je loopt terug naar je bureau, gaat zitten en BAM... de vermoeidheid slaat toe. Je ogen worden zwaar en je productiviteit daalt naar nul.
Die ene lieve collega is ineens irritant en alles komt nu even niet uit.
Vaak denk je dat het door de werkdruk komt, maar waarschijnlijk heb je een lunch gegeten die te rijk is aan snelle koolhydraten:

• Broodje met kaas

• Wrap met kipfilet

• Bolletje met smeerworst

• Twee crackertjes met ham

Hierdoor schiet je bloedsuikerspiegel als een raket omhoog. Je lichaam maakt vervolgens insuline aan om die suikers weg te werken. Het resultaat?
Een gigantische suikercrash. Je energieniveau dondert naar beneden en je krijgt direct trek in alles wat los en vast zit.

Maar hoe voorkom ik die middagdip?

Draai de verhoudingen om. Start je lunch met een flinke portie eiwitten en vetten, denk aan:

• Salade met kipfiletreepjes, komkommer en paprika

• Bakje skyr met bosvruchten (Bonus tip: bevroren besjes in de zomer; lekker als ijsje)

• Omelet van drie eieren met spinazie, feta en een handje cherrytomaatjes

Voeg pas als laatste een kleine hoeveelheid koolhydraten toe. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomt die energiedip.

Je fopt je brein met die ‘gezonde’ shakes

Wat me is opgevallen, is dat er een grote discussie is over de gezondheid van aspartaam.
Maar als ik om me heen kijk in de sportschool, denk ik dat we heel wat stappen hebben overgeslagen en ergens anders naar moeten kijken.

Ik zag laatst iemand in de sportschool binnenkomen met een shakebeker vol met een of andere groene smurrie. "Lekker makkelijk," dacht hij. Snel 500 calorieën naar binnen en weer door.
Vervolgens zit hij een uur later met een rammelende maag naar de snackautomaat te loeren.

En dit is nou exact het probleem met gezonde eiwitshakes, smoothies of andere maaltijdvervangende drankjes: je brein registreert je shake niet als een échte maaltijd. Je verzadigingshormoon (leptine) krijgt niet voldoende signaal binnen.

Je drinkt 500 calorieën weg, terwijl dit echt een flink bord eten kan zijn met gegrilde groenten, 200 gram kipfilet en pasta. Maar je maag schreeuwt nog steeds om eten. Hierdoor geef je je over aan je verlangen naar een chocolaatje, een gevulde koek of een handje snoep. Je eet dus eigenlijk dubbel op een dag.

Zo val je af, met zo min mogelijk honger

Stop vandaag nog met het drinken van je maaltijden. Wil je afvallen met zo min mogelijk honger? Zorg er dan voor dat je op je maaltijden moet kauwen. Eet een hele appel in plaats van appelsap.

Zorg voor eiwitrijke maaltijden, zoals:

• Gerookte kipfiletreepjes in een wrap met sla en paprika.

• Een gebakken eitje.

• Een bakje kwark met een handje bosbessen.

Dit vertraagt je spijsvertering en houdt je urenlang vol, waardoor je niet meer als een zombie naar de snoepautomaat zit te loeren.
Een gevolg van vaste maaltijden kan zijn dat je energiedips krijgt.

5 tips om van 's avonds op de bank hangen naar een actieve levensstijl te gaan

Je hebt kinderen en je wilt de superheld voor ze zijn die graag met ze speelt. Alleen is je werk zo energieslurpend dat je met enorm schuldgevoel "nee" moet zeggen, want je hebt de rust hard nodig.

Deze 5 tips gaan je helpen om die energie weer terug te krijgen:

Tip 1: Zorg voor een goede nachtrust.

Klinkt voor de hand liggend, maar als de kinderen niet goed doorslapen, ben je al snel uitgeput. Lees deze handleiding en kijk wat je kunt doen om je nachtrust te verbeteren. Je bed is je oplader. Als jij je slaap niet volledig onder controle hebt, laad je maar tot 80% op in plaats van de volle 100%. Hierdoor kak je halverwege de dag in en keldert je productiviteit. Het gevolg? Je werk komt niet af, je komt met een slecht humeur thuis en je kinderen laten je liever met rust dan dat ze vragen of je komt spelen. Behaal je die 100% wel? Dan vermenigvuldigt je productiviteit zich keer vier, kun je de prikkels van die vervelende manager beter aan en heb je een lading energie over om met je kinderen naar de speeltuin te gaan en weer even "aapje" te spelen.

Tip 2: Verlaag je stress.

Stress is vermoeiend, zeker als je het alleen maar opstapelt. Zorg ervoor dat je kunt ontladen; drie minuten ademhalingsoefeningen kunnen je stressniveau al met 60% verlagen. Hierdoor houd je niet alleen meer energie over, maar ben je ook een veel leukere ouder voor je kind. Zelf gebruik ik de HeartMath-methode.

Tip 3: Doseer je maaltijden.

Veel mensen doseren hun maaltijden niet goed en eten slechts twee of drie grote hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten. Vaak zijn dit zulke grote porties dat je lichaam enorm veel energie kwijt is aan het verteren ervan – verspilling dus. Bovendien zorgt het voor flinke energiedips tussen de maaltijden door. Verspreid je voeding daarom over 4 tot 6 kleinere maaltijden om je energieniveau de hele dag gebalanceerd te houden.

Tip 4: Doorbreek je motivatie met discipline.

Blijf actief; twee keer 30 minuten bewegen per week is vaak al genoeg om je energieniveau structureel te verhogen. Ik zie veel ouders afhaken omdat de motivatie ontbreekt, maar aan motivatie heb je niks. Zet door. Ben je altijd gemotiveerd om je tanden te poetsen, of doe je het omdat het moet?

Tip 5: Je hoeft niet energiek te zijn, je moet energiek dóén.

Dit is een mentaal trucje om jezelf voor de gek te houden. Als je jezelf aanpraat dat je vermoeid bent, raak je daadwerkelijk vermoeid. Je gevoel zegt soms dat je geen energie hebt om met je kind te spelen, maar als je jezelf over die drempel heen tilt, merk je dat de energie om die glimlach op het gezicht van je kind te toveren, er gewoon is. Ontbreekt na het toepassen van deze tips de energie nog steeds? Maak dan een afspraak met ons om erachter te komen hoe jij die superouder kunt zijn die je wilt zijn.

7 pogingen om af te slanken, resultaat: zwaarder dan ooit!

Je hebt alle mogelijke manieren geprobeerd om ervoor te zorgen dat je in de zomer comfortabel in je zwemkleding op het strand loopt:

• Geen koolhydraten meer

• Elke dag naar de sportschool

• Detox dieet

• 10.000 stappen per dag zetten

• Intermittent fasting

Dit noemen we niet ‘sustainable’

Al deze pogingen zijn diëten voor de korte termijn; de eerste paar dagen ga je als een speer. Wat ik heel vaak zie gebeuren, is dat je terugvalt in je oude, ongezonde gewoontes omdat je lichaam om meer energie vraagt. Je houdt in je achterhoofd dat het allemaal maar tijdelijk is. Hierdoor wordt het verlangen naar paprikachips op de bank alleen maar groter. Ondertussen heb je al honderd redenen bedacht waarom je nu wel een chocolaatje verdient en dat dat voor een keer geen kwaad kan. Al dat harde werk, en zodra je op de weegschaal stapt om het resultaat te bekijken: ‘Shit, zwaarder geworden… Waar is die reep chocola? Fuck it, ik kan het toch niet.’

Als je deze zomer een maatje kleiner in je bikini of zwembroek wilt, en je wilt voorkomen dat je de komende zomers opnieuw tien pogingen moet wagen zonder resultaat, dan moet je aanpassingen in je leefstijl maken die je maanden tot jaren kunt volhouden.

Dit zijn hele kleine aanpassingen die jou groot resultaat gaan opleveren.

Halveer de pasta of aardappelen op je bord en vervang dat deel door groente. Je krijgt bonuspunten als je witte groenten gebruikt, zoals bloemkool, witlof of asperges.

Zet je gemiddeld 5000 tot 6000 stappen per dag? Zorg er dan voor dat je vanaf nu 1000 stappen extra zet; dat is een wandeling van ongeveer 10 minuutjes. Werk je op de vierde etage en neem je altijd de lift? Neem de trap of pak de lift vanaf een etage lager. ‘It’s a marathon, not a sprint’.

Hou het volgende aan als richtlijn:

• Ben je een vrouw en weeg je 75 kg? Dan wil je ervoor zorgen dat je per week 375 gram afvalt.

• Ben je een man en weeg je 85 kg? Dan wil je ongeveer 425 gram afvallen.

Dit komt neer op ongeveer 0,5% per week.

Voor degenen die dit te langzaam vinden en sneller resultaat willen: lees dan nog heel even verder. Om me heen hoor ik van iedereen dat ze een lichaamstransformatie willen, en dat snap ik heel goed. Daarom ga ik je nu vertellen dat je dit direct uit je hoofd moet zetten…


Korte termijn resultaat = korte termijn behoud.

Seline, over wie ik in een andere blog schreef, is op het moment dat ik deze blog schrijf al 25 kilogram afgevallen. Ze heeft het één zomer vol moeten houden met een lichaam waar ze nog niet comfortabel mee was, maar nu hoeft ze zich de komende 40 zomers geen zorgen meer te maken. Ze hoeft niet opnieuw te beginnen en heeft nu ‘keuzestress’ bij het uitzoeken van nieuwe bikini’s van een paar maten kleiner.

Seline viel meer dan 25kg af door meer te eten; dit is wat jij moet weten

Voordat Seline bij mij kwam voor personal training, vroeg ze me wat ze moest doen om weer blij te kunnen zijn met haar eigen lichaam.

Een bikini dragen in de zomer klonk als een droom voor haar. Maar een droom is slechts een doel zonder deadline, dus ik vroeg haar: "Welke zomer ga jij die bikini dragen?" Zo zijn we begonnen aan haar afvaltraject.
Seline is inmiddels meer dan 25 kilo afgevallen. Waar ze voorheen helemaal niet sportte, moet ik haar nu soms afremmen zodat ze niet té veel gaat trainen.

Het gekke is: ze eet nu meer maaltijden en haar borden zijn voller dan voorheen.

Maar toch is ze 20 kilogram afgevallen. Hoe dan?

Ze paste haar voeding aan: meer volume op het bord en minder calorieën per 100 gram. Dat betekent dat je bord voller zit met producten waar minder energie in zit.

Ter vergelijking:

• 1 - 500 gram magere kwark: 260 kcal vs. 100 gram havermout: 375 kcal
  
  Je kunt dus meer kwark eten en je krijgt minder calorieën binnen.

• 2 - 100 gram pasta: 350 calorieën vs. 1000 gram bloemkool: 250 calorieën

Als je naar voorbeeld 2 kijkt: als je 1000 gram (1 kg) bloemkool op je bord hebt, zit je bord eigenlijk te vol. En ondanks die enorme hoeveelheid, bevat het toch minder calorieën dan die 100 gram pasta.

Hoe jij dit zelf kunt toepassen om af te vallen

Ik zeg niet dat je nu iedere dag 1 kg bloemkool moet eten, maar wat ik zie dat heel goed werkt, is schuiven met de hoeveelheid op je bord. Wat ik vaak om me heen zie, is dat de meesten als basis hun (zoete) aardappel, pasta of patat opscheppen. Daarna voegen ze de groente toe en sluiten ze af met een stuk vlees dat boven op de berg ligt.

Deze volgorde zorgt ervoor dat je meer op je bord hebt, maar dat je riem wél een gaatje strakker kan.

Je nieuwe basis ziet er als volgt uit:

Schep als eerste sperziebonen, broccoli, bloemkool of aubergine op. Voeg daarna je kip, vlees, vis of kikkererwten toe en gebruik als laatste aanvulling je pasta of (zoete) aardappel.

Zo moet de verhouding op je bord eruitzien:

• De helft van je bord is groente.

• Een kwart van je bord is eiwit.

• De laatste kwart van je bord is koolhydraat.

Als je dit toepast, hoef je geen zeven verschillende diëten te volgen om af te vallen. Want spoiler: dat werkt niet.

Je eet (bijna) niets en toch val je niet af

Je wilt weer lekker in je vel zitten en ervoor zorgen dat je kleding losser zit. Het is immers geen slim-fit. Alleen is er één probleem: je eet al zó weinig en het getal op de weegschaal gaat maar niet naar beneden… Enorm frustrerend.Dit betekent dat er ergens bewustheid ontbreekt. Er ontbreekt ‘iets’ wat je nu nog niet ziet. Doe het volgende om erachter te komen wat dat ‘iets’ bij jou is:

1. Schrijf alles op wat je eet, het liefst weeg je alles ook af.

Je kunt hiervoor apps gebruiken zoals MyFitnessPal of de Voedingscentrum-app. Zo weet je wat je écht eet. Vergeet de olie waarin je bakt niet te noteren! Heb je een etentje of weet je niet hoe je iets moet opschrijven? Grote kans dat daar het antwoord ligt waardoor je niet afvalt.

2. Zorg voor een vast slaapritme en goede slaaphygiëne.

Ik hoor vaak: ‘Ik slaap al 8 uur per dag’ of ‘Ik heb echt genoeg aan 6 uur slaap’. Dit is echter slechts één onderdeel van je slaaphygiëne en zegt niets over de kwaliteit van je slaap. Download hier onze slaapmanagementgids om te kijken wat jij kunt verbeteren.

3. Wees actief.

Actief zijn betekent: twee keer per week 30 minuten sporten, plus een extra wandeling boven op de vaste ritmes die je dagelijks al hebt. Neem je op werk de lift? Pak die nu vanaf een etage hoger. Zie je na twee weken nog steeds geen verschil op de weegschaal? Kom dan even langs voor een koffietje, dan gaan we er samen naar kijken!

De onmisbare tip als je wilt dat je kleding losser gaat zitten.

De onmisbare tip als je wilt dat je kleding losser gaat zitten.

Wat mij opvalt, is dat veel mensen bij het einde beginnen en de hele boel compleet overdenken:

• Welke supplementen ga ik nemen?

• Ik ga geen koolhydraten meer eten.

• Ik ga vanaf nu 5x per week cardio doen.

• Ik ga meer eiwitten nemen.

• Ik stop met aspartaamhoudende drankjes.

Laten we daar direct mee stoppen. Afvallen is niet ingewikkeld als je bij de basis begint. Als jij jezelf nu betrapt op een van de bovenstaande opmerkingen, dan is de tip die ik je ga geven een enorme meerwaarde. Het gaat je namelijk helpen om die broek weer een gaatje strakker te krijgen.

Wat echt niet mag ontbreken als je wilt dat jouw favoriete kleding weer wat losser zit

Ik zie om me heen dat veel mensen denken dat ze het hebben, maar zodra ik er specifiek naar vraag, blijkt het ontbreken: overzicht.

Schrijf een week lang op wat je hebt gegeten. Heb je dat al gedaan en zie je daarin geen bijzonderheden? Weeg dan je producten, inclusief de olijfolie waarin je bakt en de gezonde dressing die je over je maaltijdsalade doet.

Als je denkt wel overzicht te hebben, dan heb ik een vraag: wat zou je noteren als je uit eten gaat? Hoeveel calorieën zitten er in die witte chardonnay of in je hoofdgerecht? Als je het antwoord niet weet, is dat helemaal niet erg, maar het betekent wel dat je geen volledig overzicht hebt.

Maar wat moet je dan noteren als je uit eten gaat?

• Diner (hoofdgerecht): 1000 - 1300 calorieën

• Lunch: 750 - 1200 calorieën

Het is natuurlijk afhankelijk van wat je bestelt, maar je weet nooit 100% zeker wat een kok in je maaltijd verwerkt. Denk aan de olie waarmee hij bakt of het huisgemaakte sausje dat volgens een geheim recept is gemaakt. Gebruik bovenstaande als leidraad; dit helpt je om overzicht te krijgen in je dieet.

Waarom jouw vooroordelen je jarenlang tegenhielden om naar de sportschool te gaan

Laten we eerlijk zijn: we weten allemaal dat we "iets" aan onze gezondheid moeten doen. Ik heb het zelf ook jarenlang tegen mezelf gezegd. Ik zat niet lekker in mijn vel en de spreekwoordelijke "kipfiletjes" onder mijn armen begonnen langzaam in hele kippen te veranderen.

Toch ging ik niet. Waarom?

Omdat ik een beeld had van de sportschool waar ik niet bij paste. Ik zag op tegen die sportscholen waar iedereen eruitzag alsof ze direct van de cover van Men’s Health of Women’s Health waren gestapt. De sportscholen waar opgepompte mensen constant naar hun eigen reflectie in de spiegel staan te kijken. Ik voelde me daar simpelweg niet thuis, en dus bleef ik maar op de bank zitten met Netflix aan.

Tot het moment dat ik wist: zo kan het niet langer. 

De echte verandering kwam niet door weer doelloos op een loopband te gaan staan. De omslag kwam toen ik iemand zag trainen die op mij leek. Geen cardio-apparaten, maar gerichte training onder begeleiding van een personal trainer. Die persoon zag er gelukkig, energiek en vooral gemotiveerd uit.

Ik besloot dat een personal trainer mijn "stok achter de deur" zou worden.

Nu, bijna een jaar later, voel ik me energieker dan ooit. Die kipfiletjes? Die zijn weg, ik heb gewoon weer normale armen. Ik weet precies wat ik moet doen en ik durf mezelf weer met een glimlach in de spiegel aan te kijken. De investering in Personal Training is de beste keuze geweest die ik ooit voor mijn gezondheid heb gemaakt.

-Angelique

Na één koekje hoef je niet terug naar start; start gewoon met doorgaan

Na één koekje hoef je niet terug naar start; start gewoon met doorgaan


Je besluit om eindelijk iets te doen aan die afdruk van je riem in je buik. Je bent gemotiveerd en gaat vanaf nu drie keer per week naar de sportschool. De week vliegt voorbij, maar dan sluipt het weekend erin. Daar zie je het liggen…

Dat ene koekje. Het ziet er plotseling zó verleidelijk uit. Bovendien heb je drie keer gesport, dus je hebt het toch gewoon verdiend? Voor je het weet is het koekje verdwenen. Direct daarna kijk je angstig of die riem-afdruk weer terug is en klapt het schuldgevoel er keihard in.

SPOILER: Dat ene koekje is niet de reden dat je eruitziet zoals je er nu uitziet.

Eén koekje verandert je resultaat niet direct. En nee, je hoeft daarom niet helemaal terug bij af te beginnen. Ga gewoon door met waar je gebleven was. Accepteer de consequentie dat je misschien even geen beweging op de weegschaal ziet – sterker nog, er is een kans dat de weegschaal even de verkeerde kant op beweegt.

Start na het koekje gewoon met doorgaan.

Stel het eten van het volgende koekje simpelweg twee tot drie weken langer uit.

Stel je voor: je hebt spijt van dat ene koekje en voelt de neiging om opnieuw te beginnen, maar je kiest er bewust voor om het komende week níét te doen. Zie hoe trots je dan op jezelf zult zijn. Zie het als de eerste stap in je progressie: je bent je bewust van je handelingen en je vindt het (achteraf gezien) niet waard om dit nog een keer te doen.


Stap 1 naar een buik zonder riem-afdruk:

Wees je bewust van de dingen die je wel of juist niet doet en weet wat de consequenties daarvan zijn. Ga je van iedere week een koekje naar één keer in de twee weken? Dan blijf je gewicht verliezen, geniet je meer van dat koekje en heb je geen schuldgevoel meer.

Wanneer je merkt dat je hier moeite mee hebt, is dat heel normaal. Je lichaam vraagt om energie die het opeens niet meer krijgt, wat zorgt voor cravings.

Doe het volgende om die craving tegen te gaan:

Wanneer je merkt dat die trek opkomt, drink dan een groot glas water of een calorievrije drank zoals cola zero. Neem daarna een korte wandeling van 10-15 minuten. Dit zorgt voor genoeg afleiding, waardoor je snel 'vergeet' dat je zo'n trek had in dat koekje.

Waarom 30 seconden rust voor de meeste mensen niet leidt tot een strakker lijf

Ben jij degene die zo min mogelijk rust neemt tussen je oefeningen door? Maximaal 30 seconden rust en dan direct weer een set, of meteen door naar de volgende oefening. Het liefst nog een extra armoefening om die "kipfilets" kleiner te maken, of buikspieroefeningen om de buik zó plat te krijgen dat er een gaatje bij geprikt kan worden in je riem.

Dan heb ik slecht nieuws: je verspilt hier alleen maar tijd mee.

Zorgt dit ervoor dat je strakkere armen krijgt? Nee.
Heb je hierdoor een betere training gehad? Nee.
Is dan alles voor niets geweest? Het korte antwoord: nee.

De oefeningen die je doet, hebben niets te maken met het vet op je lichaam waar je vanaf wilt.

Dat heeft te maken met hoeveel energie je verbruikt en hoeveel energie je inneemt. Calorieën, dus. Als je te veel eet, slaat je lichaam het op. Waar het wordt opgeslagen, heb je niet in de hand, en je hebt ook geen invloed op waar het als eerste weer verdwijnt.

Ik hoor vaak dat mensen denken dat 30 seconden rust beter is, omdat langer rusten voelt als tijdverspilling. Ze hebben dan het gevoel dat ze geen "goede" training hebben gehad.

Dit is wat jij je niet realiseert:

Jij doet je oefeningen: een set van 10 herhalingen, 30 seconden rust, en dan door naar set 2. Set 2 voelt exact hetzelfde als set 1, of misschien gaat set 2 zelfs makkelijker. Tijdens de set kun je nog een gesprek voeren over je collega die iets vervelends zei tegen een klant.

Als je dit herkent, train je niet op de juiste intensiteit. Je kunt waarschijnlijk een zwaarder gewicht pakken… of misschien zelfs nog wel zwaarder. Dit is het moment dat mijn klanten vaak weerstand bieden, omdat het… zó zwaar is.

Maar dán ben je juist goed bezig! Dit is het moment waarop mijn klanten zeggen dat ik een beul ben, zeker als ik zeg: "30 seconden rust, we gaan weer!", terwijl zij vragen om meer rust.

Omdat je het dán pas daadwerkelijk nodig hebt! Kijk nu eens kritisch naar hoe intens je de training ervaart en wees eerlijk tegen jezelf: kun je een zwaarder gewicht pakken de volgende keer? Doe dat, en je bereikt je resultaat vier keer zo snel.